24/1/11

Yoga para y con niños

1. La Hoja; posición para empezar con la columna derecha y después suavemente encorvamos la columna.
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos.
Suavemente redondea la columna y después regresa a la postura sentado derecho. Repítelo varias veces.

2. La Flor; haz pequeños rebotes con las rodillas hacia el piso.
Siéntate con la espalda derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos.
Suavemente has rebotar las rodillas hacia el piso de 10 a 20 veces.

3. El grillo; ladeo de la cabeza.
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas,
o siéntate con las piernas cruzadas, las manos sobre los tobillos.
La cabeza y los ojos ven hacia el frente, después hacia arriba, luego al frente. Después, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Endereza la cabeza y lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego endereza de nuevo la cabeza. Repítelo varias veces.

4. El Búho; rotación de cabeza.
Siéntate con las piernas cruzadas, manos a los lados, las palmas de las manos sobre el piso.
Rota la cabeza para mirar hacia un lado por encima de tu hombro,
después sobre el otro hombro.
Si estás sentado sobre una superficie suficientemente firme,
gira el cuerpo una vez usando las manos para ayudarte a impulsar el giro. Repítelo varias veces.

5. El Pájaro; las manos se agarran por detrás de la espalda, buscándo, los omóplatos se unen.
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas.
Agárrate las manos en la parte baja detrás de la espalda
y trata de juntar los omóplatos suavemente,
la cabeza inclinada hacia atrás, los ojos viendo hacia arriba.
Mantén la posición, después suelta, relajándo los hombros, la espalda, el cuerpo.
Descansa la cabeza hacia adelante. Repítelo varias veces.

6. La Ardilla; alternadamente estira los brazos hacia el techo,
primero un lado, luego el otro.
Siéntate con las piernas cruzadas, la columna derecha. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y estira solo uno de los brazos, despacio hacia el techo, mirándo hacia arriba. Después estira el brazo hacia el lado, haciéndo círculos con el brazo hacia adelante y hacia atrás, de grande a pequeño, mirando al frente.

7. La Ardilla Rayada; mantén los giros sobretodo encima de la cintura, los hombros permanecen relajados.
Siéntate con las piernas cruzadas y los brazos hacia los lados.
Suavemente y muy despacio gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro. La cabeza mira hacia el brazo de atrás. Regresa a la posición central. Ahora, estíra los brazos sobre la cabeza. Dóblalos hacia un lado, luego hacia el otro lado. El frente del cuerpo y los ojos permanecen mirando al frente. Repítelo varias veces.

8. La Mecedora; mécete suavemente de lado a lado, pero no tan amplio como para caer.
Siéntate con las piernas cruzadas las manos colocadas sobre el piso al lado del cuerpo. Después coloca las manos sobre los hombros. Procede a mecerte de forma tal que el balance se transfiera de un lado al otro o de adelante hacia atrás. La espalda permanece relajada. El niño no deberá balancearse tan fuerte como para caer.

9. La Foca ; suavemente estirate con el cuerpo sobre una pierna,
luego sobre la otra, luego hacia adelante;
alterna punta de pies y pies flexionados como en la ilustración.
Siéntate con las piernas estiradas aparte, la columna vertebral derecha. Voltea el cuerpo para que mire hacia una pierna. Usa ambas manos para agarrar la pierna y suavemente reclínate hacia la pierna.
Mantén la posición mientras cuentas hasta 4 lentamente. Repíte con la otra pierna. Luego, siéntate derecho, viendo hacia el frente, sujeta ambas piernas, flexiona y suavemente déjate caer hacia delante, entre ambas piernas, mientras miras hacia el piso. A continuación, siéntate derecho y coloca las palmas de las manos en el piso al lado del cuerpo como soporte. Punta y flexión de pies y tobillos al unísono, luego trata de poner punta en un pie mientras flexionas el otro. Repite rítmicamente.

10. Postura de Saludo; pon las palmas de las manos juntas, la espalda derecha.
Siéntate con las piernas separadas, la columna derecha.
Las piernas están estiradas pero no tensas, los pies en punta.
Coloca las palmas de las manos juntas persionando, a modo de saludo. Los antebrazos deben estar paralelos al piso. Relaja la tensión; presiona otra vez, Extiende las manos y los brazos hacia arriba luego hacia afuera a los lados.
Estira los braos hacia arriba otra vez. Regresa de nuevo las manos a la posición de oración .
Relajate y repítelo varias veces.

11. Postura de Serpiente.
Acuéstate sobre tu espalda, los pies juntos, las rodillas dobladas, la planta de los pies sobre el piso, los brazos en el piso a lo largo de los lados del cuerpo. La parte baja de la columna, debajo de la cintura debe presionar hacia el piso, la parte alta de la espalda está relajada. Inspira y llena de aire toda el area de los pulmones. Contre los músculos abdominales, mantén y cuenta 1, 2, 3. Relajate y repítelo.

12. La Postura de Tortuga de piernas medio bajadas, brazos sobre la cabeza.
Acuéstate sobre tu espalda, las piernas tocándose, las rodillas flexionadas hacia el pecho, los brazos descansan en el piso por encima de la cabeza. Manteniendo presionada la parte baja de la espalda hacia el piso, extiende completamente las piernas hacia el cielo con los pies en punta, las rodillas. Baja las piernas tanto como sea possible sin soltarlas hacia el piso.
Levanta las piernas, flexionalas y repite.

13. La Estrella de Mar; elevar alternadamente brazo y pierna.
Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos y piernas estiradas cómodamente. Levanta un brazo hacia el techo y bájalo. Ahora, levanta una pierna hacia el techo. Después, intenta levantando un brazo y la pierna opusta al mismo tiempo.

14. Estiramiento del Gato; arrodillado con la columna redondeada.
Sobre manos y rodillas, deja que la espalda baje hacia el piso. Los ojos miran hacia el frente y un ligeramente hacia arriba. Cambia la posición redondeando la columna, contrayéndo los músculos abdominales y del estómago y mirando hacia abajo hacia el frente de los muslos. Repítelo muchas veces.

15. El Columpio; la parte alta del cuerpo y los brazos se estiran suavemente de lado a lado mientras permaneces parado equilibradamente.
Parte I. Para flexibilidad: Párate con las piernas ligeramente abiertas. Estira los brazos por encima de la cabeza y deja que el cuerpo y los brazos doblen hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas, y luego regresa hacia arriba. Con los brazos todavía estirados sobre la cabeza dobla hacia un lado, enderezate, luego dobla hacia el otro lado y regresa arriba, baja los brazos hacia los lados.
Parte II. Para energizar el cuerpo:
Párate derecho y estira los brazos a los lados haciéndo puño con cada mano. Mantén los brazos y manos tensos mientras cuentas 1,2, y luego suelta el puño y relaja contando 3,4. Repite una vez.
Relaja los brazos y déjalos caer a los lados. Repite la Part I. Y la Part II. Rítmicamente varias veces.Ahora es momento para ir hacia alguna de las siguientes meditaciones ...

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